Dicas para adultos com TDAH ajudam a organizar a vida.

A infância passou praticamente atropelada pela hiperatividade. As dificuldades eram tantas que os pais de Tiago nem sabiam mais por onde começar a resolver os problemas. Apesar da constante distração e alguns dissabores provocados pela impulsividade, sintomas típicos do TDAH, a adolescência chegou sem maiores surpresas e ele enfim entrou na faculdade. Os pais nem acreditaram. Mas agora, enfim formado, publicitário premiado, super criativo e morando sozinho, novos desafios bateram à porta e Tiago percebeu que precisava de algumas dicas para adultos com TDAH. Ou isso, ou a vida continuaria aquela eterna confusão de contas sem pagar, objetos perdidos, atrasos em reuniões e relacionamentos desfeitos diante de tantos dissabores que os adultos com TDAH até gostariam de evitar, mas sem alguma ajuda não conseguem. Na verdade, mesmo as pessoas que não sofrem com o distúrbio precisam de um mínimo de organização em suas vidas, porque as demandas do mundo moderno são tantas que muitas vezes os mais focados também acabam se perdendo diante das múltiplas tarefas. Porém, nas pessoas com TDAH o impacto da desorganização é ainda maior, porque a vida adulta impõe uma complexidade de papéis que se apresentam com avanço da idade. Ao mesmo tempo, os pais e responsáveis já não estão presentes no cotidiano para ajudar. Com o agravante de que, nos casos em que o TDAH não foi descoberto nem tratado na infância, os sintomas impactam tanto a escolaridade, especialmente na faculdade, como a empregabilidade, com um risco de demissão 4 vezes maior para os portadores do distúrbio. Para começar, é preciso entender que a impulsividade, distração e desorganização acabam gerando um círculo vicioso na vida do adulto com TDAH. Sintomas que resultam em poucas horas de sono, pouco ou nenhum exercício físico e péssimos hábitos alimentares e que, no conjunto, acentuam os sintomas do TDAH gerando mais estresse e alterações de humor. Então, o primeiro passo é interromper esse círculo vicioso e adotar novos hábitos como:

Praticar exercícios regularmente, para aliviar o estresse, melhorar o humor e acalmar a mente. Além de todos os benefícios para a saúde já conhecidos, o exercício ajuda a reduzir o excesso de energia típico dos portadores de TDAH.
Dormir bem e bastante ajuda a manter o foco durante o dia. Por isso não tome cafeína antes de dormir, mantenha uma rotina que facilite o descanso à noite e evite exercícios até uma hora antes de dormir.
Quando você se alimenta corretamente pode reduzir os sintomas do TDAH, como a distração, a hiperatividade e os níveis de estresse. Para isso você deve ingerir pequenas porções durante o dia, com pouco açúcar, menos carboidratos e mais proteínas.¹

Depois de receber o diagnóstico de TDAH com profissionais de saúde especializados o tratamento também requer um profissional para acompanhar todas as fases, desde estabelecer objetivos específicos, mensuráveis, atingíveis em determinados prazos, até avaliar a necessidade de medicação e mesmo a Terapia Comportamental Cognitiva. Essa terapia de curta duração pode contribuir para que você consiga ter auto-gerenciamento, auto-controle e organização pessoal. Para isso você pode se apoiar em três pilares: estratégias comportamentais, suporte interpessoal e hábitos estruturados. Ao mesmo tempo, tente seguir algumas dicas essenciais para adultos com TDAH que ajudam no dia a dia e podem fazer uma grande diferença na sua qualidade de vida. Evite complicar demasiadamente as coisas e subestimar as suas dificuldades, aprenda a ser minimalista, porque sem acumular coisas desnecessárias resta menos para se distrair e organizar. Não deixe as tarefas e obrigações se acumularem como resultado da sua frequente procrastinação. Mas por outro lado não tente fazer tudo ao mesmo tempo, porque a confusão será enorme.² Veja as dicas mais importantes para adultos com TDAH e tente seguir aquelas que mais se encaixam com as suas dificuldades:

1. Organize-se para evitar a desordem. A vida de um adulto com TDAH pode se tornar um verdadeiro desafio, com uma sobrecarga que resulta da distração e falta de atenção. Objetos perdidos, atrasos em compromissos e projetos não finalizados interferem na vida pessoal e profissional. Aprenda a desenvolver alguns hábitos de organização para aliviar a rotina:

Defina lugares certos para chaves, contas e objetos e guarde tudo sempre no mesmo lugar.
Use uma agenda para anotar e organizar horários e compromissos. Isso ajuda a criar padrões de comportamento organizado.
Faça listas e anote tudo: tarefas, projetos, “deadlines” etc. Mantenha as listas junto com a agenda. Planejamento é essencial para o bom desempenho.
Crie um sistema próprio de arquivamento, com divisores ou separação de documentos em pastas, use etiquetas ou pastas coloridas para facilitar.
Pague todas as suas contas no mesmo dia para evitar esquecimentos e multas e guarde os comprovantes em uma pasta.

2- Administre o tempo. Lembre que os adultos com TDAH têm grande dificuldade de administrar o tempo e costumam perder a hora e os prazos porque avaliam mal o tempo de realização das tarefas. Costumam chegar atrasados aos compromissos e acabam não realizando o que planejam. Para contornar esses problemas:

Use relógio de pulso, timer, alarme ou celular e mantenha as horas à vista. Aproveite para definir uma quantidade de tempo para cada tarefa.
Defina prioridades começando pelas tarefas mais importantes do dia.
Estabeleça uma curta rotina diária e faca cada tarefa sempre na mesma hora e no mesmo período de tempo.
Considere um tempo maior do que julgar necessário para realizar deter-minada tarefa ou estar em determinado local. Reserve sempre 15 minutos adicionais. Se preciso use alarmes programados com esse tempo adicional.
Faça uma tarefa de cada vez e se estiver em um grande projeto divida-o em partes menores e termine tudo o que começar.
Antes de aceitar novos projetos ou compromissos avalie se você tem tempo suficiente para tudo. Não deixe a impulsividade dominar a sua agenda sobrecarregando o dia sem antes avaliar que dará conta de tudo o que tem para fazer.

3- Evite distrações a aposte no seu hiperfoco. Lembre que a mente do portador de TDAH se distrai com tudo o tempo todo. Mas você pode desenvolver estratégias que ajudem a manter o foco e aliviar o estresse:

Mantenha seu cérebro organizado anotando os pensamentos e ideias que surgem enquanto você tenta estudar ou trabalhar.
Isole-se quando precisar de concentração e procure lugares calmos e silenciosos para manter o foco nas suas tarefas.
Faça pausas frequentes quando a mesma tarefa exigir longos períodos de concentração e exercite-se nos intervalos. Para isso você pode usar um timer que lembre a hora de parar.
Aproveite seu poder de hiperfoco e se estiver totalmente absorvido em um projeto não interrompa. Essa turbinada que vem do hiperfoco pode ter resultados muito positivos.
Anote imediatamente todas as ideias que surgem e junte todas uma vez por dia. Assim elas não ficam girando na sua mente e você ainda pode aprovei-tar as melhores antes de esquecer.
Caminhe enquanto estiver em uma ligação importante. Isso ajuda a manter o foco na conversa.

E finalmente saiba que, apesar de todas as suas dificuldades, você também possui algumas características e talentos admiráveis. Eles são o seu diferencial positivo e devem ser valorizados e percebidos por todos. Acredite em você e mostre o que tem de melhor: uma inteligência acima da média, muita criatividade, o hábito de pensar fora da caixa que resulta em soluções únicas para os problemas, a capacidade de ter empatia e ser solidário e a facilidade de encontrar satisfação nos menores prazeres. Isso não é pouco e se você aproveitar bem as dicas pode potencializar ainda mais as suas qualidades.³

Referências:

1. ASSOCIAÇÃO-BRASILEIRA-DO-DÉFICIT-DE-ATENÇÃO. TDAH no adulto. Algumas estratégias para o dia a dia. Disponível em: <http://tdah.org.br/tdah-no-adulto-algumas-estrategias-para--o-dia-a-dia/>. Acesso em: 11 Out. 2017.

2. INSTITUTO-PAULISTA-DE-DEFICIT-DE-ATENÇÃO. Dicas para adultos com TDAH. Disponível em: < https://dda-deficitdeatencao.com.br/tdah-adulto/dicas-tdah-adulto.html> Acesso em: 11 Out. 2017.

3. SUPERA-TDAH. 47 truques que podem mudar a vida de quem tem TDAH. Disponível em: < http://superatdah.com/47-truques-que-podem-mudar-a-vida-de-quem-tem-tdah-transtorno-de-deficit-de-atencao-e-hiperatividade/>. Acesso em: 11 Out. 2017.

Julho/2020 C-ANPROM/BR//1996